Comment protéger son dos au bureau ?

Les idées reçues sur les métiers de bureau sont qu’ils constituent généralement des activités qui ne demandent pas beaucoup d’efforts physiques. Un employé qui travaille sur un ordinateur fait beaucoup plus appel à ses capacités intellectuelles, dans l’inconscient populaire. Toutefois, bien que ce travail ne soit pas épuisant physiquement, il n’en

demeure pas exempt de quelques inconvénients. Passant une bonne partie de

sa journée assis, l’employé de bureau peut développer des douleurs musculaires ou articulaires et notamment : des douleurs dorsales. Ce mal n’est pas une fatalité. On peut bel et bien l’éviter en adoptant les bonnes postures tout en travaillant confortablement.

Découvrez dans cet article, quelques règles à suivre pour faire face à ce problème et préserver la santé de votre dos, au quotidien.

La position assise : pourquoi engendre-t-elle des maux de dos ?

L’une des positions qui impactent négativement le dos est la position assise. Passer 8 à 10 heures par jour dans cette condition, est probablement l’une des principales causes de douleurs lombaires et dorsales.

En effet, dans cette posture, la majorité des muscles du dos est sollicitée. Au fil du temps, les conséquences de cette posture prolongée apparaissent progressivement et se font ressentir au niveau du dos.

Les muscles, sous tension peuvent se contracter de plus en plus régulièrement, et plus précisément au niveau de la zone lombaire.

Environ 25 % des employés de bureau souffrent de ce malaise. Selon les chiffres énoncés par la Sécurité sociale (branche accident du travail et maladies professionnelles), 20 % des arrêts du travail sont dûs au mal de dos. Un taux qui n’est pas du tout négligeable et doit pousser les responsables de professionnels à prendre conscience de cette problématique. En effet, la majorité des pathologies entraînant des douleurs dorsales sont bien souvent liées au maintien et à la répétition de la position assise.

Quelques astuces pour protéger son dos au bureau

Douleurs localisées au niveau des cervicales, douleurs dorsales ou localisées au niveau des lombaires (lombalgies), constituent les principales douleurs développées par les employés de bureau.

Si vous exercez un travail qui vous oblige à rester assis du matin au soir, il est important d’adopter les bonnes positions, afin de préserver votre dos et de limiter les douleurs localisées au niveau de ce dernier.

Il existe quelques simples astuces à connaître afin de protéger votre colonne vertébrale, de façon optimale.

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Sachez que le dos est fortement sollicité lorsque vous êtes assis dans une mauvaise position. De ce fait, lorsque vous vous installez à votre poste de travail, veillez à vous asseoir correctement. Evitez de coller vos fesses et votre dos au fond de votre siège. Laissez un petit espace en arrière.

Cette bonne pratique assure un appui confortable de la partie lombaire du corps. Dans la même dynamique, les cuisses doivent être bien positionnées. Pour cela, assurez-vous qu’elles forment un angle droit, par rapport au sol et que vos pieds soient posés bien à plat sur ce dernier.

En ce qui concerne la position de la tête, elle doit rester en équilibre, dans le même alignement que le tronc.

Lorsque vous vous levez, veillez à ramener vos pieds en bas du sège, puis prenez appui sur vos mains. Levez-vous ensuite avec souplesse en évitant de vous pencher en avant. Pensez à garder le dos bien droit, laissez vos cuisses faire tout le travail.

Pour bénéficier d’une assise confortable, privilégiez un siège de bureau ferme, doté d’accoudoirs. Il doit être réglable en hauteur, pivotant, ce qui permet d’éviter les torsions du tronc. Si votre siège est trop bas, votre nuque sera trop sollicitée ; s’il est trop haut, votre dos va se courber. Ce qui risque d’entraîner des douleurs cervicales ou dorsales.

Autre astuce très importante : l’écran de votre ordinateur doit être situé à hauteur de votre regard, et plus particulièrement le haut de l’écran.

En effet, cette condition est primordiale, pour vous éviter de vous recroqueviller sur vous-même et d’adopter ainsi une mauvaise position. Cette précaution vous prémunira de développer des douleurs chroniques, notamment au niveau des cervicales.

Il n’est cependant pas conseillé de rester dans la même position pendant longtemps. Variez par moments vos appuis.

Pour limiter les douleurs, répétez quelques exercices, régulièrement, au cours de la journée. Vous pouvez, par exemple, faire le dos rond pendant quelques secondes, puis reprendre votre position initiale. Vous pouvez également effectuer plusieurs séries de mouvements de tête : d’avant en arrière ou de gauche à droite. Cela permet de favoriser la circulation sanguine au niveau du cou. Vos muscles vous diront merci.

Il est conseillé de faire des petites pauses régulières au cours de votre journée de travail. Vous pouvez profiter de ce temps pour pratiquer les étirements détaillés ci-dessus. Vous pouvez, à cette occasion, en profiter pour faire quelques pas, à l’intérieur ou à l’extérieur, si c’est possible. C’est bénéfique pour votre dos.

Quelques solutions pour prévenir le mal de dos

Pour maintenir la bonne santé de votre dos, il suffit de suivre quelques simples règles d’hygiène de vie à mettre en place, au quotidien.

Muscler le dos

Contrairement aux idées reçues, pratiquer des exercices physiques permet de préserver les muscles de votre dos. Le travail quotidien des employés de bureau est particulièrement sédentaire, pratiquer quelques séances de musculation, dédiées au renforcement musculaire du dos peut vous épargner de certains désagréments. Cela permet d’entretenir chaque jour la colonne vertébrale qui constitue la charpente du squelette.

Voici un exercice de musculation facile à reproduire, afin de renforcer les fessiers et les muscles lombaires. Il consiste à s’allonger sur le dos, au sol, en maintenant les bras tendus au niveau de la longueur du corps.

Ensuite, tout en maintenant les jambes fléchies jointes, et les pieds au sol, vous décollez

les fesses en contractant vos muscles fessiers. La contraction doit s’opérer sans pour autant creuser le bas du dos. Redescendez enfin le bassin en expirant, tout en évitant de poser les fesses au sol. Effectuez deux à trois séries de 10 mouvements deux à trois fois par semaine, afin de réaliser des progrès réguliers.

Muscler les abdominaux est également conseillé pour limiter les douleurs lombaires. En effet, ces derniers permettent de décharger la colonne vertébrale. Ils assurent un support secondaire lorsque vous vous tenez debout. N’hésitez pas à les renforcer en pratiquant des exercices spécifiques, comme la planche. Vous pouvez également opter pour des disciplines sportives bénéfiques pour le dos comme la natation, le vélo.

Faire appel à l’ostéopathie

L’un des remèdes pour traiter le mal de dos est la pratique de l’ostéopathie. Cette thérapie

manuelle, faisant partie des médecines douces, est de plus en plus privilégiée par les patients souffrant de ce mal. L’ostéopathe maîtrise les structures anatomiques du corps. Il effectue des manipulations manuelles, afin de soigner les troubles musculo-squelettiques.

A la fois préventive et curative, l’ostéopathie est indiquée pour amoindrir les douleurs lombaires.

Sophrologie : quand elle soulage le mal de dos

Le mal de dos touche beaucoup plus les employés de bureau qui, pour la plupart, passent la majorité de leur temps assis. Douleur, fatigue, épuisement et trouble du sommeil sont autant de symptômes que ce mal engendre. Dans certains cas, il est nécessaire de mettre en place un traitement médical.

La sophrologie constituer une thérapeutique complémentaire. En effet, reconnue comme une discipline de soins, elle met en jeu des techniques consistant à agir sur le mental afin de soulager les maux.

Elle détend le corps et l’esprit à partir de séances physiques basées sur le relâchement

musculaire et la respiration. Par ailleurs, il est important de rappeler que cette discipline ne soigne pas le mal. Elle peut être envisagée comme complément, à traitement médical prescrit en vue d’atténuer les douleurs rencontrées.

En outre, le sophrologue, par le biais de la parole et de la visualisation, aide les patients à lâcher prise sur les événements de leur vie. Le corps se relâche, ce qui permet de diminuer les tensions. Les exercices respiratoires pratiqués en parallèle des autres exercices, au cours des séances, sont bénéfiques pour les muscles dorsaux et favorisent leur oxygénation. Ainsi relâchés, ils retrouvent une condition beaucoup plus optimale.

Adopter une alimentation équilibrée

Pour votre santé et pour la santé de votre colonne vertébrale, il est important de veiller à son

alimentation. L’apport nutritionnel doit être suffisamment diversifié pour apporter un

équilibre adéquat à l’organisme. Optez pour les légumes, les fruits, les aliments comportant peu de calories et riches en minéraux, et une alimentation hypotoxique.

Afin de prévenir les maux liés au dos, il est important d’éviter au maximum les produits industriels, riches en sucres ajoutés. Adoptez une alimentation saine pour limiter au mieux le surpoids, l’une des causes premières de mal de dos.

La gymnastique douce : remède tendance au mal de dos

Les exercices de gymnastique douce sont en plein essor. Ils constituent une pratique préventive permettant de traiter le mal de dos. Que ce soit le yoga, le Qi Gong, le pilates…,

Toutes ces pratiques sportives respectent l’architecture de l’anatomie. Il existe différentes sortes de gymnastiques douces. Il revient au patient de choisir la pratique la mieux adaptée à ses besoins et à ses capacités physiques.