Quel sport et quels exercices choisir quand on a mal au dos ?

Quand on a mal au dos on a tendance à éviter toute activité physique de peur de déclencher ou d’aggraver sa douleur. On sait aujourd’hui de par les experts de la santé que ce raisonnement est complètement erroné car le sport est notre meilleur allié pour soulager notre dos, notamment en renforçant et en étirant sa musculature.

Toutefois, tous les sports ne sont pas adaptés quand on a mal au dos, certains sont à privilégier et d’autres sont à éviter. Voici donc une petite sélection des meilleurs sports à pratiquer pour réduire les douleurs dorsales.

La marche

La marche à pied est sans aucun doute l’un des meilleurs sports à pratiquer pour soulager les douleurs dorsales et lombaires. Elle permet de renforcer et d’étirer en douceur les muscles abdominaux et dorsaux, ce qui permet de diminuer durablement le mal de dos.

Les randonnées en pleine nature ou en compagne sont idéales pour marcher tout en profitant d’un air pur et de jolis paysages. Cependant certaines précautions doivent être adoptées pour ne pas traumatiser son dos :

  • Avoir des chaussures adaptées pour soigner ses appuis et diminuer les contraintes sur la colonne vertébrale qui viennent du sol,
  • Choisir le bon terrain, ni en pente ni trop dur (pour un début),
  • Éviter de porter des sacs lourds,
  • Privilégier les petits pas plutôt que les grandes foulées afin d’éviter les mouvements de torsion de la colonne vertébrale,
  • Garder le dos bien droit et les épaules bien en arrières.

Les exercices à domicile

On peut très bien soulager son mal de dos grâce à des exercices simples à faire à la maison. Le meilleur exemple c’est le gainage, il permet de renforcer efficacement les muscles spinaux, dorsaux, abdominaux et obliques (internes, externes et transverses). On peut aussi réaliser des exercices lents à base d’étirements et de tonification.

J’ai pour vous deux deux excellentes formation réalisées par ma collègue Franco-espagnole, Béatriz Sanchez Quilèz, qui vous propose la formation « Agir face au mal de dos » , si vous souffrez et voulez soulager en douceur vos douleurs; si vous êtes fragile mais souhaitez entretenir la mécanique en étant bien conseillé.

Les exercices sont doux, bien expliqués (avec son charmant petit accent), et concernent l’ensemble de la colonne vertébrale et des épaules. C’est ce qu’on fait en cabinet de Kiné.

En plus, elle vous offre un e-book et des conseils de recettes anti-inflammatoires naturels !

Pour les adeptes, de petites séances de 20 minutes de yoga peuvent aussi être réalisées chez soi. Cette activité permet d’étirer ses muscles, notamment spinaux et dorsaux, pour relâcher les tensions douloureuses.

La méthode Pilates

C’est une méthode développée par Joseph Pilates, un spécialiste du sport et du corps humain. Elle a pour objectif le développement des muscles profonds, l’assouplissement articulaire et l’amélioration de la posture. Tous ces bienfaits participent à soulager efficacement et durablement le mal de dos. Il faut être progressif cependant,

La natation

La natation à l’avantage de limiter les contraintes sur le dos et les disque intervertébraux par la réduction de la pesanteur. Cela permet de se muscler tout en protégeant son dos des éventuels traumatismes.

Il faut cependant privilégier la technique du « dos crawlé » et du « crawl » car la « brasse tête hors de l’eau » favorise les cambrures au niveau cervical et lombaire, qui est une posture inadaptée et source de tensions musculaires douloureuses.

L’aviron

L’aviron est un excellent sport pour les personnes souffrant de mal de dos car il permet de renforcer sa musculature dorsale et spinale. Il est toutefois contre-indiqué en cas de déformation sévère de la colonne vertébrale.

Pour conclure…

L’inactivité est un facteur aggravant du mal de dos, c’est pour cela qu’il faut inclure dans son mode de vie une activité physique régulière pour renforcer et étirer son dos afin de diminuer voire de faire disparaître la douleur. Tout cela de façon naturelle et sans recourir à des traitements médicamenteux aux nombreux effets secondaires néfastes pour notre santé !

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